「初めてダイエットを始めるけど、何をしたら良いか分からない…」
「ダイエット？カロリーを減らして、運動するだけでしょ？」って思っている。
「何度もダイエットに失敗していて、どこに失敗の原因があるか分からない…。」
この記事ではこのようなお悩み、疑問にお答えする内容となっています。
ダイエットの全体像を把握し、あなたのダイエット成功の一助となれば幸いです。
ダイエットにはライフスタイル全体の見直しが必須
「ダイエット」と聞いて、あなたは何を思い浮かべるでしょうか？
厳しい食事制限？
キツイ運動？
確かに、今と変わらない食事内容、運動量ではダイエットはできませんので、ある程度の食事制限、運動は必要となるでしょう。
しかし、ダイエットの成功には、単に食事の量を減らす、または運動量を増やすだけでなく、全体的なライフスタイルの見直しが必要となります。
なぜ全体的なライフスタイルの見直しが必要になるかというと、体重は私たちが毎日摂取するエネルギー（食事から得られるカロリー）と活動で消費するエネルギー（基礎代謝や身体活動からのカロリー消費）のバランスによって決まるからです。
もし私たちが摂取するエネルギーが消費するエネルギーを上回ると、そのエネルギーは体内に蓄積され、結果的に体重増加につながります。
逆に消費エネルギーが摂取エネルギーを上回ると体重は減少します。
したがって、体重を減らすためには、食事だけでなく、全体的なライフスタイルを通じてエネルギー収支を考慮することが重要になるのです。
これには運動量の増加だけでなく、睡眠時間の適切な管理、ストレスの適切な管理、日常生活での無駄なカロリーの摂取（例えばアルコールの摂取や過度な間食など）を避ける、といった要素も含まれます。
後で詳しく説明しますが、例えば、適切な睡眠を取ることは、私たちの食欲をコントロールするホルモンのバランスを保つために非常に重要です。睡眠不足はホルモンバランスを乱し、食欲が増すといわれているのです。
同様に、ストレスが高まると食欲を増進させるホルモンの分泌が増え、過食につながる可能性があるため、ストレスの適切な管理も体重管理には重要です。
食事についても、単に量を減らすだけでなく、何を食べるか（栄養バランス）、いつ食べるか（食事のタイミング）、どのように食べるか（食事の速度や環境）など、食行動全体が体重管理に影響を与えます。
こういった観点から、ダイエットには全体的なライフスタイルの見直しが必要であり、その改善は単なる体重の問題を超えて、より健康的な生活を送るための方法とも言えます。
「ダイエット＝食事制限＋運動」とだけ思ってい方や、何度もダイエットに失敗した方などは、これからご紹介する項目を見直して、ライフスタイル全体を見直すことで、ダイエット成功に近づけるはずです。
カロリーバランスの理解
ダイエットの基本は「消費カロリー > 摂取カロリー」です。
この法則は、人間の身体がエネルギーとして利用するカロリーが摂取したカロリーよりも多ければ、体は脂肪をエネルギー源として使用し、それによって体重が減るというものです。
食事内容は関係ないの？
消費カロリーを摂取カロリーよりも低くすれば痩せられるという点においては、食事の内容が健康的であるかどうかに関係なく効果はあります。
例えば、2010年に行われた研究。
この研究では、米国の栄養学教授が2ヶ月間、日常の食事の代わりにジャンクフード（ホストス社製のスナックケーキなど）を食べる実験を行いました。
彼は毎日、そのような食品を摂取しながらもカロリー収支をマイナスに保つようにした結果、体重が約12kg減少したのです。
もちろん、この結果が示すのはあくまで「体重の減少」であり、「健康」ではありません。
果物が健康に良いのは間違いない事実ですが、「毎日果物を山のように食べても痩せられるか」というのは疑問が残ります。
「健康的な食事」という表現はよく聞きますが、誤解を恐れずに言えば、「健康的な食事＝痩せる食事」とは限らないのです。
不健康な食事はビタミンやミネラルなどの必要な栄養素が不足する可能性があり、また過剰な砂糖や飽和脂肪酸の摂取は心臓病や糖尿病などのリスクを高める可能性もあります。
そのため、食事の内容に関しても、注意を払う必要があります。
自分の消費カロリーはどうやって調べれば良いの？
摂取カロリーを消費カロリーより少なくすれば痩せるのは分かった。
でも、肝心の「消費カロリー」はどうすれば分かるのでしょうか？
自分の基礎代謝（1日に消費されるカロリーの最低量）と活動量に基づいたカロリー消費量は、個々の基礎代謝は年齢、性別、身長、体重などによって異なりますが、消費カロリーを知るための信頼性の高い計算方法として、ハリスベネディクト法があります。
複雑な計算式があるのですが、正直、覚えなくて大丈夫。
ありがたいことに、以下にご紹介するサイトに身長、体重、普段の活動レベルを入力するだけで簡単に計算する事ができます。
例えば、以下の画像は「40歳男性、身長170cm、体重80kg、週1-2回の軽い運動」の場合の例です。
基礎代謝が約1,700kcal。
活動代謝が約2,400kcal。
つまり、毎日の摂取カロリーが2,400kcalであれば、痩せも太りもしない、となります。
もちろん、これはあくまで理論上の計算式なので、実際は摂取カロリーを2,400kcalに合わせても太る場合も、痩せていく場合もありますが、目安として大いに活用できます。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116
バランスの取れた食事
「体重を減らす」という点においてのみならカロリー収支だけを気にしていれば良いのですが、健康面も考慮したダイエットの成功にはバランスの良い食事を摂ることが重要です。
カロリー収支のみで短期的に体重が落ちていたとしても、必要な栄養素が足りていなければ食欲が暴走して食べ過ぎてしまい、リバウンド。長期的にはダイエットに失敗となる可能性が十分にあります。
バランスの取れた健康的な食事ってなに？
ここで難しいのが、「バランスの取れた健康的な食事とは何か？」という点です。
「バランスの取れた健康的な食事」は人によって違いますし、また、情報を発信する機関によっても異なります。
例えば、「肉と野菜とお米がそれぞれ入っていれば『バランスの取れた健康的な食事』である」という人もいます。確かに、丼物のような野菜の入っていない食事よりは感覚的にバランスが良さそうです。
また、厚生労働省からは以下のような食事バランスガイドが出されていて、食事指導に使われています。
https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/eiyou-syokuji.html
確かに、食事を主食、副菜、主菜と分けて、それぞれ適度に摂取するように推奨しているので、幅広くバランスよく摂取できると思います。
しかし一方で、「1日の主食の量が、ごはん(中盛り)4杯程度」というのは、「人によっては多すぎなのではないか？」とも感じてしまいます。
また、「食事のバランス」のほかに、「食事の質」に関しても注意を払いたいところです。
主食の代表として白米があげられていますが、白米は血糖値を急激に上げる高GI食品のため、血糖値が高めの人やインスリン抵抗性が高い人にとっては注意が必要です。
また、既に標準体重の人と、ダイエットをしたいと考えている人では適切なバランスも異なるはずです。
となると、どこかの基準をもってきて、「これがバランスの取れた食事です」と杓子定規的に決めるのではなく、各人の状況にあわせた食事バランスを考える、というのが良さそうです。
ダイエットに適した「バランスの取れた食事」とは？
では、ダイエットを目的とした場合、「バランスの取れた食事」とは、どんな食事をとれば良いのでしょうか？
まず意識したいのは、先述した「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」です。
消費カロリーが摂取カロリーよりも多ければ、体重は減っていきます。
そのうえで、以下の基準で、たんぱく質、脂質、炭水化物のバランスをとるのが「ダイエット時のバランスの良い食事」となります。（※現在の体重、ダイエットの目的、健康状態など、各人の状況によって調整が必要なので、あくまで基準のひとつだとご理解ください。）
- タンパク質を体重 x 2g (例：70kgの場合140g)
- 脂質を体重 x 1g (例：70kgの場合70g)
- 残りのカロリー分を炭水化物とする。
先に紹介した厚生労働省の食事バランスガイドと比べるとだいぶタンパク質の量が多いですが、その理由は、ダイエット時には筋肉をできるだけ残したいからとなります。
ダイエットは「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」の状態を作る事で、足りないカロリーを身体がすでにあるものを分解して補っていくこと、です。
分かりやすく言うと、生きるために足りないもの（カロリー）を、今持っている余分なもの（脂肪や筋肉など）を分解して補う、という事です。
もちろん、落としていきたい脂肪も減りますが、あまり落としたくない筋肉も落ちることになります。
脂肪は落としたいですが、筋肉はできるだけ残したいですよね？
ですので、タンパク質を多く摂取する事によって、できるだけ筋肉を維持する事に繋がりますし、筋肉が維持できればリバウンド防止にもなります。
また、タンパク質は満腹感を感じさせ、過食を防ぐ効果もあるため、ダイエット時にはタンパク質を多く摂るのが最適な食事、「ダイエット時のバランスの取れた食事」となるわけです。
適度な運動
「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」がダイエットの基本で、ダイエットとはこの差をどうやって作るかの作業となります。
つまり、
摂取カロリー ➡ 減らす (例：食事量を減らす)
消費カロリー ➡ 増やす （例：運動量を増やす）
ができれば良いわけです。
カロリーだけで言えば、「食事を制限して減らした200kcal」と「運動して増やした200kcal」は同じですが、「長期的に継続できる健康的なダイエット」という観点から見ると同じとは言えません。
やはりダイエットには食事制限だけでなく、適切な運動の導入も検討する必要があります。
なぜ食事制限だけなく、運動が必要なのか
健康的なダイエットには食事制限だけでなく、運動が必要な理由はいくつかあります。
エネルギー消費を増やす：
運動はエネルギー（カロリー）を消費するので、食事制限と合わせてカロリー収支をマイナスにするのに役立ちます。つまり、その分、食べられる食事を増やせることになります。
例えば、体重80kgの人が30分少し早いペースで歩くと約180kcalの消費となります。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228741
すると、例えばモスバーガーのコーヒーシェイクSが飲めることになります。
https://www.mos.jp/menu/detail/?menu_id=P00013&c_id=34
「食べる」というのは人間にとって楽しみの１つでもありますし、ダイエット中だからといって甘いものを完全に断つのは難しいものです。
適度に運動してカロリーを消費することで、食事制限を楽に進めることができるようになります。
筋肉量を保つまたは増やす:
ダイエット中に食事制限だけを行うと、体重が減る一方で筋肉量も減ってしまいます。
適度な運動、特に筋トレを行うと、筋肉量を維持または増やすことが可能になります。
また、筋肉量が多いほど基礎代謝が高くなり、体重管理が容易になりますし、筋肉があることでメリハリのある、見た目にも良い身体を作る事ができます。
健康状態の改善:
運動は心肺機能を強化し、血圧を下げ、心臓病のリスクを減らすなど、全体的な健康状態を改善するのに役立ちます。
心血管系の健康：
定期的な運動は心臓の筋肉を強化し、血液の循環を改善します。これは高血圧、心臓病、ストロークなどのリスクを減少させます。
骨密度の維持：
特に重量負荷を伴う運動は骨密度を高め、骨折リスクを低減します。これは特に加齢による骨粗しょう症の予防に重要です。
筋肉の強化と柔軟性の向上：
これにより、日常生活の動作が容易になり、負傷リスクが減少します。
糖代謝の改善：
運動はインスリンの効果を高め、2型糖尿病のリスクを減少させます。
睡眠の質の向上：
定期的な運動は睡眠の質を改善します。良い睡眠は一般的な健康状態と心理的健康に寄与します。
免疫機能の向上：
適度な運動は免疫応答を高め、風邪や他の病気から体を守ることができます。
精神的な側面:
適度な運動をすることで、下記のような精神的にも良いメリットが期待できます。
ストレス緩和:
運動はストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを下げ、リラクセーションを促進するホルモンの分泌を増やすとされています。これにより、心理的なストレスが緩和されます。
気分の改善:
運動は脳内における「フィール・グッド」ホルモンであるエンドルフィンの分泌を促進します。エンドルフィンは自然な鎮痛剤の役割を果たし、一般的に幸福感や安らぎを感じさせます。
自己評価の向上:
運動は身体の見た目やパフォーマンスの改善につながり、これが自尊心や自信の向上に寄与します。また、運動の目標を達成した時に得られる達成感も自己評価を高めます。
抑うつと不安の緩和:
運動が抑うつ症状を緩和し、不安を減少させる効果があると多くの研究で示されています。適度な運動は、医療療法や薬物療法と並行して、これらの精神的な問題の管理に役立ちます。
充分な水分補給
「健康のためには水分を意識しよう」とはよく聞きますが、水分補給とダイエットにはどんな関係があるのでしょうか？
ダイエットにおける水分補給の重要性はいくつかありますが、主な理由は下記となります。
満腹感の維持：
シンプルな仕組みですが、水分を適量摂取すると胃が満たされ、一時的に満腹感を得ることができます。
特に食事前に水を飲むと効果的ですが、食事中の水分摂取には要注意です。
食事中に水分摂取をすると胃酸が薄まり、胃腸に負担がかかる可能性があります。
できれば、食事の30分前に水分を摂取するように心がけましょう。
代謝機能の維持：
水分は私たちの身体のほとんどすべての機能に必要で、そこには細胞レベルでの化学反応（代謝）を含みます。
適切な水分補給はこれらの生命維持活動を助け、エネルギー消費（カロリー消費）を円滑にします。
消化機能の支援：
先ほど「食事中の水分摂取には要注意」とお伝えしましたが、同時に水分は食物が消化管を通過するのを助けます。
不十分な水分摂取は便秘を引き起こし、不快感や腹部膨満感を感じさせる可能性があります。
食事中に水分を摂取するのではなく、食事以外で小まめに水分を摂取して、身体に十分な水分を補いようにしましょう。
脱水症状の予防：
脱水症状は肉体的なパフォーマンスを低下させ、運動の効果を減らします。
また、現代のようにペットボトルや水筒などが無い時代は、水分補給は新鮮な湧水を飲むか、水分豊富な食材（果物や野菜）を食べるしかなかったことから、人の脳は「喉が渇いた」という感覚を「お腹が空いた」と勘違いする事があり、それが不要なカロリー摂取、過食に繋がります。
しっかり水分補給を行う事で、こうした脳の誤解による食べ過ぎを防ぐことができるのです。
睡眠時間の確保
睡眠は健康的な体重管理とダイエットにとって非常に重要な要素です。
摂取カロリーと消費カロリーのバランスで考えると、夜遅くに睡眠時間を削ってでも運動をしようとする方がいますが、十分な睡眠がダイエットに必要な主な理由をいくつか挙げます。
ホルモンバランス：
睡眠は体内のさまざまなホルモンの生成と調整に役立ちます。特に、飢餓感と満腹感を制御するレプチンとグレリンという二つの重要なホルモンが、睡眠不足によって乱れます。十分な睡眠をとることでこれらのホルモンのバランスを保ち、食欲を適切に管理することが可能となります。
エネルギー消費：
睡眠が不足すると体のエネルギー消費が低下し、結果的に消費カロリーが減少します。この状態を維持すると、消費カロリーが摂取カロリーを下回り、体重増加につながる可能性があります。
ストレス管理：
睡眠不足はストレスレベルを高め、ストレスによる過食につながる可能性があります。良質な睡眠は心身のストレスを軽減し、食事に対する自己コントロールを維持します。
筋肉回復と成長：
睡眠は体の修復と回復の時間でもあります。特に、筋肉は主に睡眠中に修復と成長を行います。筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり、より多くのカロリーを消費することが可能になります。
ストレス管理
睡眠と同じように、ストレス管理は健康的なダイエットにとって非常に重要な要素です。
その理由をいくつかご説明します。
過食防止：
ストレスは食欲を刺激し、特に高脂肪・高糖質の「コンフォートフード」を求める傾向を強めます。これは過食や体重増加につながる可能性があります。ストレスを管理することで、これらの食欲を抑制し、適切な食事量と栄養バランスを維持することができます。
質の良い睡眠：
高いストレスレベルは睡眠の質を損ない、体のリカバリーやエネルギー水準に影響を及ぼします。これによりエクササイズのパフォーマンスや一日の活動水準が下がり、カロリー消費量が低下する可能性があります。
健康的なライフスタイルの維持：
ストレスは心地よい感覚を引き出すための一時的な解決策として食べ物に対する依存を高める可能性があります。これはダイエットと健康的なライフスタイルの維持を妨げる可能性があります。
メンタルヘルス：
ダイエットはしばしば自己否定や身体像に対する不安を引き起こす可能性があります。ストレス管理技術を使うことで、これらの感情をコントロールし、自己肯定感を維持することが可能になります。
長期的な視点の維持
Yahoo!知恵袋などを見ていると、「2週間で5kg痩せたい！」「【至急】1か月で10kgやせたい！なんでもやります！」のような投稿を見かけますが、健康的に痩せるには長期的な視野が必要となります。
その理由をいくつかご紹介します。
継続性：
健康的な体重減少は、数日や数週間で達成できるものではありません。長期的な視点を持つことで、より現実的な期間を設定し、持続可能な健康習慣を築くことができます。
挫折の防止：
急激な減量を目指すと、食事制限が厳しくなりすぎ、挫折のリスクが高まります。長期的な視野を持つことで、リアルな目標設定と適度な制限で健康的な生活を続けることができます。
リバウンドの防止：
急激なダイエットは体重の急激なリバウンドを招く可能性があります。一方、長期的な視点を持つことで、徐々に体重を落とし、新しい体重を維持する習慣を作り出すことが可能になります。
生活習慣の改善：
ダイエットはただ体重を落とすだけでなく、健康的な生活習慣を作り出すことでもあります。食事習慣、運動習慣、睡眠パターンなど、これらの改善には時間が必要です。長期的な視点を持つことで、これらの習慣を根付かせることができます。
自分自身とのコミュニケーション
人の身体が千差万別であるように、ダイエットの方法や効果に関しても、実に千差万別です。
この記事を読んでいる、ダイエットしたい方にとっては信じられないかもしれませんが、「太れなくて悩んでいる人」というのもいます。
ネットや書籍で紹介されている方法に固執することなく、各人の状況に合わせて調整できるよう、自分自身とのコミュニケーションは非常に重要です。
自己認識：
自分の食欲、エネルギーレベル、感情の状態などを理解することで、健康的な選択をする能力が向上します。例えば、ストレスや退屈から食べてしまう”エモーショナルイーティング”のパターンを認識することができれば、代わりの対策を見つけることができます。
自己慰労と自己許容：
厳しい食事制限や運動計画に失敗した時、自己批判に陥ることはダイエットを継続する上で大きな障害となります。自分自身との良好なコミュニケーションを持つことで、自己を許し、再び健康的な選択をするための自信を維持することができます。
ゴール設定：
自分が何を達成したいのか、何が重要なのかを理解することは、明確で現実的な目標を設定する上で重要です。これには自己との深いコミュニケーションが必要です。
達成感と自己効力感：
自分自身とのコミュニケーションは、達成した小さな目標を認識し、自己効力感を感じるのに役立ちます。これはダイエットを継続するための重要なモチベーション源となります。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
最後に改めてダイエットを成功に導くために改善すべきポイントをおさらいします。
- カロリーバランスの理解
- バランスの取れた食事
- 適度な運動
- 充分な水分補給
- 睡眠時間の確保
- ストレス管理
- 長期的な視点の維持
- 自分自身とのコミュニケーション
これらの内容をトータルに見直すことで、ダイエットの成功確率を高める事ができるようになるはずです。
少しでもあなたのダイエット成功の一助になれば幸いです。
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