ダイエット基礎知識

この記事はこんなお悩みをお持ちの方に向けて書いています。 「初めてダイエットを始めるけど、何をしたら良いか分からない…」 「ダイエット？カロリーを減らして、運動するだけでしょ？」って思っている。「何度もダイエットに失敗していて、どこに失敗の原因があるか分からない…。」この記事ではこのようなお悩み、疑問にお答えする内容となっています。ダイエットの全体像を把握し、あなたのダイエット成功の一助となれば幸いです。 ダイエットにはライフスタイル全体の見直しが必須 「ダイエット」と聞いて、あなたは何を思い浮かべるでしょうか？ 厳しい食事制限？キツイ運動？ 確かに、今と変わらない食事内容、運動量ではダイエットはできませんので、ある程度の食事制限、運動は必要となるでしょう。 しかし、ダイエットの成功には、単に食事の量を減らす、または運動量を増やすだけでなく、全体的なライフスタイルの見直しが必要となります。 なぜ全体的なライフスタイルの見直しが必要になるかというと、体重は私たちが毎日摂取するエネルギー（食事から得られるカロリー）と活動で消費するエネルギー（基礎代謝や身体活動からのカロリー消費）のバランスによって決まるからです。 もし私たちが摂取するエネルギーが消費するエネルギーを上回ると、そのエネルギーは体内に蓄積され、結果的に体重増加につながります。 逆に消費エネルギーが摂取エネルギーを上回ると体重は減少します。 したがって、体重を減らすためには、食事だけでなく、全体的なライフスタイルを通じてエネルギー収支を考慮することが重要になるのです。 これには運動量の増加だけでなく、睡眠時間の適切な管理、ストレスの適切な管理、日常生活での無駄なカロリーの摂取（例えばアルコールの摂取や過度な間食など）を避ける、といった要素も含まれます。 後で詳しく説明しますが、例えば、適切な睡眠を取ることは、私たちの食欲をコントロールするホルモンのバランスを保つために非常に重要です。睡眠不足はホルモンバランスを乱し、食欲が増すといわれているのです。 同様に、ストレスが高まると食欲を増進させるホルモンの分泌が増え、過食につながる可能性があるため、ストレスの適切な管理も体重管理には重要です。 食事についても、単に量を減らすだけでなく、何を食べるか（栄養バランス）、いつ食べるか（食事のタイミング）、どのように食べるか（食事の速度や環境）など、食行動全体が体重管理に影響を与えます。 こういった観点から、ダイエットには全体的なライフスタイルの見直しが必要であり、その改善は単なる体重の問題を超えて、より健康的な生活を送るための方法とも言えます。 「ダイエット＝食事制限＋運動」とだけ思ってい方や、何度もダイエットに失敗した方などは、これからご紹介する項目を見直して、ライフスタイル全体を見直すことで、ダイエット成功に近づけるはずです。 カロリーバランスの理解 ダイエットの基本は「消費カロリー > 摂取カロリー」です。 この法則は、人間の身体がエネルギーとして利用するカロリーが摂取したカロリーよりも多ければ、体は脂肪をエネルギー源として使用し、それによって体重が減るというものです。 食事内容は関係ないの？ 消費カロリーを摂取カロリーよりも低くすれば痩せられるという点においては、食事の内容が健康的であるかどうかに関係なく効果はあります。 例えば、2010年に行われた研究。 この研究では、米国の栄養学教授が2ヶ月間、日常の食事の代わりにジャンクフード（ホストス社製のスナックケーキなど）を食べる実験を行いました。 彼は毎日、そのような食品を摂取しながらもカロリー収支をマイナスに保つようにした結果、体重が約12kg減少したのです。 もちろん、この結果が示すのはあくまで「体重の減少」であり、「健康」ではありません。 果物が健康に良いのは間違いない事実ですが、「毎日果物を山のように食べても痩せられるか」というのは疑問が残ります。 「健康的な食事」という表現はよく聞きますが、誤解を恐れずに言えば、「健康的な食事＝痩せる食事」とは限らないのです。 不健康な食事はビタミンやミネラルなどの必要な栄養素が不足する可能性があり、また過剰な砂糖や飽和脂肪酸の摂取は心臓病や糖尿病などのリスクを高める可能性もあります。 そのため、食事の内容に関しても、注意を払う必要があります。 自分の消費カロリーはどうやって調べれば良いの？ 摂取カロリーを消費カロリーより少なくすれば痩せるのは分かった。でも、肝心の「消費カロリー」はどうすれば分かるのでしょうか？ 自分の基礎代謝（1日に消費されるカロリーの最低量）と活動量に基づいたカロリー消費量は、個々の基礎代謝は年齢、性別、身長、体重などによって異なりますが、消費カロリーを知るための信頼性の高い計算方法として、ハリスベネディクト法があります。 複雑な計算式があるのですが、正直、覚えなくて大丈夫。ありがたいことに、以下にご紹介するサイトに身長、体重、普段の活動レベルを入力するだけで簡単に計算する事ができます。 例えば、以下の画像は「40歳男性、身長170cm、体重80kg、週1-2回の軽い運動」の場合の例です。 基礎代謝が約1,700kcal。活動代謝が約2,400kcal。 つまり、毎日の摂取カロリーが2,400kcalであれば、痩せも太りもしない、となります。 もちろん、これはあくまで理論上の計算式なので、実際は摂取カロリーを2,400kcalに合わせても太る場合も、痩せていく場合もありますが、目安として大いに活用できます。 https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116 バランスの取れた食事 「体重を減らす」という点においてのみならカロリー収支だけを気にしていれば良いのですが、健康面も考慮したダイエットの成功にはバランスの良い食事を摂ることが重要です。 カロリー収支のみで短期的に体重が落ちていたとしても、必要な栄養素が足りていなければ食欲が暴走して食べ過ぎてしまい、リバウンド。長期的にはダイエットに失敗となる可能性が十分にあります。 バランスの取れた健康的な食事ってなに？ ここで難しいのが、「バランスの取れた健康的な食事とは何か？」という点です。 「バランスの取れた健康的な食事」は人によって違いますし、また、情報を発信する機関によっても異なります。 例えば、「肉と野菜とお米がそれぞれ入っていれば『バランスの取れた健康的な食事』である」という人もいます。確かに、丼物のような野菜の入っていない食事よりは感覚的にバランスが良さそうです。 また、厚生労働省からは以下のような食事バランスガイドが出されていて、食事指導に使われています。 https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/eiyou-syokuji.html 確かに、食事を主食、副菜、主菜と分けて、それぞれ適度に摂取するように推奨しているので、幅広くバランスよく摂取できると思います。 しかし一方で、「1日の主食の量が、ごはん(中盛り)4杯程度」というのは、「人によっては多すぎなのではないか？」とも感じてしまいます。 また、「食事のバランス」のほかに、「食事の質」に関しても注意を払いたいところです。 主食の代表として白米があげられていますが、白米は血糖値を急激に上げる高GI食品のため、血糖値が高めの人やインスリン抵抗性が高い人にとっては注意が必要です。 また、既に標準体重の人と、ダイエットをしたいと考えている人では適切なバランスも異なるはずです。 となると、どこかの基準をもってきて、「これがバランスの取れた食事です」と杓子定規的に決めるのではなく、各人の状況にあわせた食事バランスを考える、というのが良さそうです。 ダイエットに適した「バランスの取れた食事」とは？ では、ダイエットを目的とした場合、「バランスの取れた食事」とは、どんな食事をとれば良いのでしょうか？ まず意識したいのは、先述した「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」です。 消費カロリーが摂取カロリーよりも多ければ、体重は減っていきます。 そのうえで、以下の基準で、たんぱく質、脂質、炭水化物のバランスをとるのが「ダイエット時のバランスの良い食事」となります。（※現在の体重、ダイエットの目的、健康状態など、各人の状況によって調整が必要なので、あくまで基準のひとつだとご理解ください。） 先に紹介した厚生労働省の食事バランスガイドと比べるとだいぶタンパク質の量が多いですが、その理由は、ダイエット時には筋肉をできるだけ残したいからとなります。 ダイエットは「摂取カロリー　＜　消費カロリー」の状態を作る事で、足りないカロリーを身体がすでにあるものを分解して補っていくこと、です。 分かりやすく言うと、生きるために足りないもの（カロリー）を、今持っている余分なもの（脂肪や筋肉など）を分解して補う、という事です。 もちろん、落としていきたい脂肪も減りますが、あまり落としたくない筋肉も落ちることになります。 脂肪は落としたいですが、筋肉はできるだけ残したいですよね？ ですので、タンパク質を多く摂取する事によって、できるだけ筋肉を維持する事に繋がりますし、筋肉が維持できればリバウンド防止にもなります。 また、タンパク質は満腹感を感じさせ、過食を防ぐ効果もあるため、ダイエット時にはタンパク質を多く摂るのが最適な食事、「ダイエット時のバランスの取れた食事」となるわけです。 適度な運動 「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」がダイエットの基本で、ダイエットとはこの差をどうやって作るかの作業となります。 つまり、 摂取カロリー　➡　減らす　(例：食事量を減らす) 消費カロリー　➡　増やす　（例：運動量を増やす） ができれば良いわけです。 カロリーだけで言えば、「食事を制限して減らした200kcal」と「運動して増やした200kcal」は同じですが、「長期的に継続できる健康的なダイエット」という観点から見ると同じとは言えません。 やはりダイエットには食事制限だけでなく、適切な運動の導入も検討する必要があります。 なぜ食事制限だけなく、運動が必要なのか 健康的なダイエットには食事制限だけでなく、運動が必要な理由はいくつかあります。 エネルギー消費を増やす： 運動はエネルギー（カロリー）を消費するので、食事制限と合わせてカロリー収支をマイナスにするのに役立ちます。つまり、その分、食べられる食事を増やせることになります。 例えば、体重80kgの人が30分少し早いペースで歩くと約180kcalの消費となります。 https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228741 すると、例えばモスバーガーのコーヒーシェイクSが飲めることになります。 https://www.mos.jp/menu/detail/?menu_id=P00013&c_id=34 「食べる」というのは人間にとって楽しみの１つでもありますし、ダイエット中だからといって甘いものを完全に断つのは難しいものです。 適度に運動してカロリーを消費することで、食事制限を楽に進めることができるようになります。 筋肉量を保つまたは増やす: ダイエット中に食事制限だけを行うと、体重が減る一方で筋肉量も減ってしまいます。 適度な運動、特に筋トレを行うと、筋肉量を維持または増やすことが可能になります。 また、筋肉量が多いほど基礎代謝が高くなり、体重管理が容易になりますし、筋肉があることでメリハリのある、見た目にも良い身体を作る事ができます。 健康状態の改善: 運動は心肺機能を強化し、血圧を下げ、心臓病のリスクを減らすなど、全体的な健康状態を改善するのに役立ちます。 心血管系の健康： 定期的な運動は心臓の筋肉を強化し、血液の循環を改善します。これは高血圧、心臓病、ストロークなどのリスクを減少させます。 骨密度の維持： 特に重量負荷を伴う運動は骨密度を高め、骨折リスクを低減します。これは特に加齢による骨粗しょう症の予防に重要です。 筋肉の強化と柔軟性の向上： これにより、日常生活の動作が容易になり、負傷リスクが減少します。 糖代謝の改善： 運動はインスリンの効果を高め、2型糖尿病のリスクを減少させます。 睡眠の質の向上： 定期的な運動は睡眠の質を改善します。良い睡眠は一般的な健康状態と心理的健康に寄与します。 免疫機能の向上： 適度な運動は免疫応答を高め、風邪や他の病気から体を守ることができます。 精神的な側面: […]